Витамин D3 (холекальциферол), одна из форм витамина D, наиболее известен своей способностью обеспечивать здоровье костей. Но этот витамин также имеет решающее значение для укрепления иммунной системы, улучшения настроения и здоровой мышечной функции, а также для поддержки здоровья сердца и сосудов. Кроме того, прием витамина D3 помогает добиться сияющей кожи и большей ясности ума. Часто называемый «солнечным витамином», витамин D является важнейшим нутриентом для здоровья и благополучия в целом (31).

Кожа естественным образом вырабатывает витамин D3 под воздействием солнца. Употребление рыбы, говядины и сыра также обеспечивает естественный приток витамина D3. Тем не менее, дефицит этого витамина является распространенной проблемой, которая может привести к болям в костях, переломам, мышечной слабости и спазмам.

Согласно исследованию ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии» Минздрава России, проведенному в 2020 году, в целом по России выявлена высокая распространенность дефицита витамина D (56,4%) и его недостаточности (27,9%). Таким образом, 84,3% населения Российской Федерации в возрасте 18-50 лет нуждаются в дополнительном назначении колекальциферола.

Для чего важен витамин D3?

1. Здоровье костей

Витамин D3 играет решающую роль в формировании и поддержании крепких, здоровых костей благодаря свои следующим эффектам:

• улучшает усвоение кальция из пищеварительного тракта;
• регулирует использование кальция и фосфора для правильного формирования костей;
• способствует регенерации костей, сохраняя и восстанавливая их по мере необходимости;
• предотвращает заболевания костей, такие как остеопороз и рахит (45).

Низкое потребление кальция и дефицит витамина D напрямую связаны с возникновением остеопороза. Исследователи обнаружили, что пожилые люди, принимающие добавки витамина D3 и кальция, имеют сниженный риск переломов шейки бедра и невертебральных переломов (26).

2. Иммунная система

Витамин D3 регулирует иммунные реакции, обеспечивая адекватный ответ иммунной системы на различные патогены, а именно:

• повышает способность иммунной системы бороться с инфекциями;
• увеличивает выработку пептидов, которые помогают защищаться от бактерий, вирусов и грибков;
• регулирует воспаление;
• помогает предотвратить атаку клеток иммунной системы на собственные ткани организма;
• повышает общую иммунную силу (35).

Исследования показывают, что добавление витамина D снижает тяжесть течения аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, рассеянный склероз и болезнь Шегрена (35).

3. Психическое здоровье

Низкий уровень витамина D напрямую связан с усилением симптомов депрессии и тревожности (3). В этой связи врачами рекомендуется проводить исследование на уровень витамина D при разработке плана профилактики и/или лечения этих расстройств.

Витамин D3 полезен для настроения и психического здоровья, потому что он:

• регулирует нейротрансмиттеры, включая серотонин и дофамин, которые отвечают за регуляцию настроения;
• поддерживает способность мозга учиться, формировать и извлекать воспоминания, а также адаптироваться к изменениям (нейропластичность);
• уменьшает воспаление, которое связано с рядом расстройств психического здоровья и настроения, включая депрессию, тревожность и сезонное аффективное расстройство.

Многочисленные исследования изучали прямую и косвенную связь между витамином D и психическим здоровьем. Одно из них показало, что люди с дефицитом витамина D на 75% более склонны к развитию депрессии по сравнению с людьми с нормальным уровнем витамина D (3).

4. Функция мышц

Пациенты с дефицитом витамина D3 часто жалуются на мышечные подергивания, мышечную боль и слабость. Витамин D3 полезен для мышц, потому что он:

• поддерживает мышечную силу;
• обеспечивает сокращение и расслабление мышц, улучшая их производительность;
• предотвращает мышечные спазмы и слабость, поддерживая уровень кальция;
• способствует восстановлению мышц после тренировки, уменьшая воспаление и участвуя в восстановлении мышечной ткани;
• снижает мышечную усталость, слабость;
• увеличивает общую производительность и выносливость в процессе физических упражнений.

Воздействие солнца повышает физическую работоспособность: это подтверждено многочисленными исследованиями. Хотя в них напрямую не упоминают витамин D3, вполне вероятно, что улучшения связаны с преимуществами витамина D от солнечного света для функции, роста и восстановления мышц (14).

5. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Достаточный уровень витамина D имеет решающее значение для предотвращения дисбаланса кальция, который может привести к серьезным осложнениям со стороны сердца и способствовать развитию сердечных заболеваний (44). Витамин D3 полезен для здоровья сердца, поскольку он:

• играет ключевую роль в регуляции артериального давления;
• уменьшает воспаление, защищая сердце и кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний;
• поддерживает здоровье эндотелия — слоя клеток, выстилающих кровеносные сосуды, что имеет решающее значение для правильного кровотока;
• предотвращает образование и отложение атеросклеротических бляшек на стенках артерий, что является существенным фактором риска инфаркта и инсульта;
• поддерживает здоровый уровень холестерина и триглицеридов, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что умеренные дозы витамина D также эффективны для улучшения здоровья сердца, как и более высокие дозы. Прием небольших или умеренных количеств витамина D эффективно снижает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний (44).

6. Метаболическое здоровье

Существуют доказательства того, что прием добавки витамина D может помочь поддерживать гомеостаз глюкозы (устойчивый уровень сахара в крови), улучшить чувствительность к инсулину и общее метаболическое здоровье (1). Таким образом, витамин D:

• регулирует чувствительность к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови и профилактики сахарного диабета 2 типа;
• уменьшает воспаление, которое является существенным фактором риска многочисленных болезней нарушения обмена веществ, включая ожирение и резистентность к инсулину;
• помогает организму расщеплять, усваивать и хранить жир.

Было показано, что у людей с преддиабетом ежедневный прием добавок витамина D снижает риск прогрессирования сахарного диабета 2 типа (20). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавки витамина D также могут снижать риск сахарного диабета 1 типа (29).

7. Сияющая кожа

Для здоровья кожи критически важно поддерживать достаточный уровень витамина D, ведь он обеспечивает многочисленные преимущества, включая:

• играет решающую роль в регенерации клеток кожи;
• поддерживает здоровый гидролипидный барьер кожи, который необходим для удержания влаги и предотвращения проникновения в кожу вредных микробов, химикатов и аллергенов;
• улучшает процесс заживления ран, снижая риск инфицирования;
• способствует сиянию кожи, улучшая ее тон и текстуру;
• защищает кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами солнца (7);
• снижает риск возникновения многих кожных заболеваний, включая акне, псориаз и экзему (38);
• уменьшает риск возникновения рака кожи (33);
• замедляет появление морщин, способствуя обновлению и восстановлению кожи.

Добавки с витамином D3 и средства по уходу за кожей, содержащие витамин D, часто рекомендуются людям с чувствительной, зрелой и стареющей кожей, а также с кожей, склонной к покраснениям и куперозу (18).

8. Когнитивная функция

Витамин D3 имеет много преимуществ для мозга и когнитивного здоровья (4), а именно:

• защищает мозг от воспалений и свободных радикалов, повреждающих клетки, которые связаны с ухудшением когнитивных функций и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера;
• поддерживает когнитивные функции: достаточный уровень витамина D связан с улучшением обучения и памяти как у детей, так и у взрослых;
• стабилизирует настроение и снижает риск аффективных расстройств;
• способствует нейропластичности, еще больше снижая риск нейродегенеративных заболеваний;
• снижает риск инфекций головного мозга.

9. Здоровье пищеварительной системы

Все больше исследований показывают, что добавки витамина D оказывают положительное влияние на здоровье пищеварительной системы (2). Так, витамин D3:

• способствует формированию здорового и сбалансированного микробиома;
• защищает от воспаления кишечника и связанных с ним расстройств, включая воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и язвенный колит;
• улучшает функцию иммунных клеток в кишечнике, предотвращая кишечные инфекции;
• укрепляет эпителиальную оболочку кишечника, тем самым улучшая усвоение основных питательных веществ, таких как кальций и магний;
• предотвращает запоры, регулируя моторику кишечника.

У людей с синдромом раздраженного кишечника часто наблюдается дефицит витамина D. Сниженный уровень витамина D также является фактором риска ухудшения симптомов этого состояния (2).

10. Здоровье во время беременности

Дефицит витамина D является существенным фактором риска для здоровья как будущих матерей, так и младенцев (9). Здоровый уровень витамина D3 имеет решающее значение во время беременности, поскольку снижает риск следующих патологических состояний:

• преждевременные роды и низкая масса тела ребенка при рождении;
• младенческая смертность в течение первого месяца жизни;
• повторные выкидыши;
• бактериальный вагиноз у будущей матери;
• гестационный сахарный диабет у будущей матери;
• преэклампсия у будущей матери.

Есть исследования, подтверждающие, что добавки витамина D также могут снизить риск развития у младенцев синдрома дефицита внимания и гиперактивности, расстройства аутистического спектра и других проблем психического развития в детстве (9).

Многие врачи рекомендуют всем беременным женщинам принимать добавки витамина D в дозе не менее 400 МЕ в день, чтобы обеспечить достаточный уровень витамина D и предотвратить возможные осложнения беременности (9).

11. Профилактика рака

Ученые начали изучать роль витамина D в профилактике рака после того, как было обнаружено, что у людей, живущих в южных регионах с высоким уровнем воздействия солнца, уровень заболеваемости раком и смертности ниже по сравнению с людьми, проживающими в северных регионах с меньшим количеством солнца (42).

Имеющиеся факты (49) свидетельствуют о том, что добавление витамина D:

• снижает риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, мочевого пузыря, легких и колоректальный рак;
• повышает способность клеток иммунной системы обнаруживать и уничтожать раковые клетки;
• замедляет рост и размножение существующих раковых клеток;
• уменьшает побочные эффекты лечения рака и улучшает качество жизни пациентов;
• поддерживает здоровье и плотность костей у людей, проходящих химиотерапию.

12. Управление весом

Добавки витамина D имеют ряд преимуществ для людей с избыточным весом или ожирением, которые пытаются похудеть. Витамин D3 полезен для контроля веса, потому что он:

• помогает регулировать гормоны, такие как лептин, которые участвуют в стимуляции аппетита (24);
• способствует формированию более здорового состава тела с меньшим количеством жира и большим количеством мышц;
• улучшает мышечную функцию и силу; чем больше мышц, тем больше калорий организм сжигает в состоянии покоя;
• улучшает чувствительность к инсулину, что также усиливает жиросжигание (21).

Доказано, что люди с дефицитом витамина D с большей вероятностью будут иметь высокий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с людьми с достаточным уровнем витамина D (21).

13. Восстановлениепосле инфекций, травм и других заболеваний

Наличие достаточного уровня витамина D жизненно важно для способности организма к восстановлению, так как витамин D3:

• ускоряет рост новых здоровых клеток;
• укрепляет кожный барьер;
• усиливает активность иммунной системы, необходимую для заживления ран;
• уменьшает воспаление;
• защищает от бактериальных инфекций (37).

Известно также, что здоровый уровень витамина D улучшает заживление переломов костей (15).

14. Контроль артериального давления

У людей с дефицитом витамина D часто встречается гипертония. Недавние исследования показывают, что витамин D3 помогает снизить артериальное давление у людей с гипертонией. Так, согласно обзору исследований 2019 года с участием 1687 человек, опубликованном в журнале Medicine, витамин D3 способен значительно снижать систолическое артериальное давление у людей старше 50 лет и лиц с ожирением (16).

15. Профилактика выпадения волос

Дефицит витамина D связан с несколькими нарушениями, ведущими к потере волос, включая телогеновую и очаговую алопеции, а также рубцовую алопецию — расстройство, которое приводит к постоянной потере волос. Дополнение рациона добавками витамина D3 может эффективно улучшить симптомы этих состояний из-за противовоспалительного и иммуномодулирующего эффектов витамина D3 (34).

Кальций — это эссенциальный минерал, содержащееся в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах, бобовых и обогащенных продуктах. Это самый распространенный минерал в организме: при этом 99% кальция находится в костях и зубах. Кальций также важен для кровообращения, выработки гормонов, здоровья мышц и нервов.

С возрастом в организме уровень кальция естественным образом снижается. Цитрат кальция считается лучшей добавкой для людей с ахлоргидрией (низким уровнем желудочной кислоты). Он также оптимально подходит для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или расстройствами всасывания.

Польза кальция для здоровья

Кальций играет ключевую роль во многих функциях организма (13), а именно:

• способствует формированию костей и зубов;
• поддерживает силу и функцию мышц;
• помогает передаче нервных импульсов между мозгом и системами организма;
• обеспечивает расслабление и сужение кровеносных сосудов, т.е. способствует кровотоку;
• участвует в образовании многих гормонов и ферментов.

Плотность костей продолжает расти в течение первых 25-30 лет жизни. Затем она медленно уменьшается с возрастом.

Больше всего кальция требуется в период роста в подростковом и молодом возрасте. Это необходимо, чтобы достичь пиковых уровней костной массы и ограничить потерю костной массы в дальнейшем.

В более поздние годы распад костей происходит быстрее, чем их формирование. Это особенно касается женщин после менопаузы, когда потеря костной массы часто приводит к переломам и остеопорозу (17). В этот период рекомендуется увеличить потребление кальция. Исследование показало, что достаточное количество кальция и витамина D в рационе вместе с силовыми упражнениями достоверно снижают риск развития остеопороза в пожилом возрасте (47).

Для усвоения кальция важен не только витамин D, но и магний (39).

Магний считается очень полезным нутриентом при менеджменте многих заболеваний, включая мигрень, алкоголизм, бронхиальную астму, сердечно-сосудистые заболевания, аритмии, почечные кальциевые камни, предменструальные расстройства (5).

Магний также уменьшает физические симптомы при головных и мышечных болях, болях в спине и желудке при определенных состояниях. Кроме того, есть доказательства того, что магний важен для психического здоровья, выступая в качестве натурального стабилизатора и улучшителя настроения, мышечного релаксанта, средства для снижения стресса и снотворного.

Магний является кофактором биосинтеза, транспорта и активации витамина D; исследования витамина D и магния показали связь с несколькими одними и теми же хроническими заболеваниями.

Получение рекомендуемой нормы магния из пищи часто является сложной задачей. Референтная норма магния для взрослых составляет 310-420 мг/день, но большинство людей потребляют меньше этих рекомендаций. Поскольку большинство не может получить рекомендуемые количества с помощью диеты, удобно использовать добавки магния.

К факторам риска развития дефицита магния относятся злоупотребление алкоголем, пожилой возраст, мальабсорбция и такие заболевания, как, например, сахарный диабет 2 типа.

Существует несколько психических расстройств и симптомов, связанных с дефицитом магния, например, тревожные расстройства, расстройства настроения, депрессия, СДВГ, раздражительность и другие.

Цитрат магния в составе нашего комплекса считается хорошо переносимым и легко усваиваемым. Магний всасывается в тонком кишечнике, затем попадает в кровоток, где хранится в костях и в конечном итоге выводится почками. Быстрое всасывание и хорошая переносимость делают его потенциально полезным для засыпания, а также для борьбы со стрессом и для улучшения настроения.

Кремний — это минерал, который нельзя игнорировать. Медицинская наука выявила множество его преимуществ для здоровья. Так, добавка кремния доказала свою эффективность при остеопорозе, желудочно-кишечных заболеваниях и успешно применяется для улучшения качества волос и кожи.

В организме человека содержится 7 г кремния, который не концентрируется ни в одном конкретном органе тела — он находится в основном в соединительных тканях и коже.

Кремний необходим для синтеза коллагена и эластина. Коллаген действует как каркас и обеспечивает поддержку тканей, а эластин придает тканям эластичность. Кость — это особый тип соединительной ткани, в которой кремний регулирует накопление кальция и фосфора (23).

Основной путь выведения кремния из организма через почки с мочой, поэтому при нарушении функции почек его концентрация в плазме крови значительно увеличивается.

Преимущества кремния, доказанные научными исследованиями:

• Укрепляет кости

Пациенты, которые получают больше кремния, имеют более высокую плотность костной ткани и меньший риск остеопороза (12,19).

• Поддерживает здоровье и красоту кожи

Кремний повышает эластичность, прочность кожи и замедляет ее старение. Он восстанавливает естественное сияние и предотвращает появление морщин за счет увеличения образования коллагена (22).

• Предотвращает ломкость ногтей

Минерал играет важную роль в поддержании здоровья ногтей. Он укрепляет их, предотвращая ломкость, защищает от инфекций и обеспечивает питательными веществами ногтевое ложе (6).

• Предотвращает атеросклероз

Добавки кремния снижают риск возникновения атеросклеротических поражений сосудов и уменьшают образование холестериновых бляшек. Последние ответственны за затвердение артерий при атеросклерозе, что приводит к сердечному приступу и инсульту. Кремний дополнительно увеличивает потребление кальция, предотвращая его накопление в артериях, таких как аорта (23).

• Восстанавливает слизистую оболочку

Минерал играет ключевую роль в защите от многих заболеваний, связанных со слизистыми оболочками. Он эффективно восстанавливает слизистую оболочку дыхательных путей, если организм страдает от обезвоживания (36).

• Помогает при болезни Альцгеймера

Есть данные, что накопление алюминия связано с развитием болезни Альцгеймера, а кремний способствует его утилизации (10).

• Выводит токсины и помогает очистить организм

Эффективно выводит токсины, тяжелые металлы и другие вредные отходы из организма. Это свойство кремния позволяет использовать его в программах детоксикации.

Бор — это микроэлемент с важными преимуществами для организма, которые включают здоровье костей и профилактику артрита. Он также, по-видимому, продлевает время, в течение которого витамин D и эстрогены остаются жизнеспособными в организме, тем самым пролонгируя их полезное действие (32).

Было показано, что бор увеличивает усвоение кальция и магния, двух минералов, которые важны для роста и поддержания костей.

Добавки бора увеличивают количество магния, которое остается в организме, тем самым способствуя поддержанию высокой концентрации магния в крови (8).

Ограниченные исследования показывают, что дефицит бора может влиять на работу мозга, снижая умственную активность и нарушая исполнительные функции мозга — умственные навыки, которые помогают достигать целей (8).

Бор естественным образом содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты и бобовые.

Не существует рекомендуемой суточной нормы бора. Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что от 1 до 13 миллиграммов (мг) бора в день является «приемлемым безопасным диапазоном».