Как справиться с ПМС и перепадами настроения?

Введение

ПМС — это не миф и не «женская капризность», а физиологически обоснованное состояние, признанное медициной. Сегодня мы знаем, что предменструальный синдром (ПМС) — это комплекс эмоциональных и физических симптомов, которые появляются у женщин во второй фазе менструального цикла, за несколько дней до начала менструации.

В зависимости от выраженности проявлений, ПМС может серьёзно повлиять на настроение, работоспособность и качество жизни.

Когда речь заходит о том, что такое ПМС у женщин, важно понимать: это состояние имеет чёткую гормональную природу. Перепады уровня эстрогена и прогестерона, происходящие после овуляции, могут вызывать раздражительность, плаксивость, тревожность, бессонницу, а также физический дискомфорт — от отёков до болей в груди и пояснице.

Именно поэтому настроение женщины в зависимости от фазы цикла может существенно меняться.

Особенно тяжёлые формы ПМС называются предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) — в этом случае могут возникать депрессивные эпизоды, панические атаки и даже суицидальные мысли.

Научное признание ПМС как медицинской проблемы произошло сравнительно недавно. Например, в 1987 году Американская психиатрическая ассоциация ввела диагноз «предменструальное дисфорическое расстройство» в классификацию психических заболеваний.

С тех пор в области женского здоровья активно изучаются механизмы, объясняющие, почему перед месячными плохое настроение, почему появляется бессонница перед месячными, и как эти состояния можно облегчить.

В этой статье мы разберём:

– как проявляется ПМС у женщин,
– сколько длится ПМС у девушек,
– чем отличается ПМС от постменструального синдрома,
– и как уменьшить симптомы ПМС с помощью питания, витаминов, нутриентов и коррекции образа жизни.

Мы рассмотрим также, что помогает от тревожности, раздражительности и упадка сил, какие добавки работают лучше всего — например, магний при месячных, витамины группы B и другие вещества, способные облегчить течение предменструального напряжения.

Синдром ПМС — это не просто «тяжелый день перед началом цикла». Это состояние, требующее внимания, понимания и системного подхода. И у каждой женщины есть возможность снизить интенсивность симптомов, опираясь на научные данные и поддержку экспертного сообщества.

Что такое ПМС и как он проявляется

Синдром предменструального напряжения (ПМС) — это функциональное состояние, возникающее во второй фазе менструального цикла, чаще всего за 7–10 дней до начала менструации. Ниже приведена краткая расшифровка основных механизмов, лежащих в основе этого состояния.

Оно связано с колебаниями половых гормонов, прежде всего — прогестерона и эстрогена, а также изменением чувствительности к нейромедиаторам, включая серотонин.

Как проявляется ПМС у женщин? Классический набор симптомов включает:

• раздражительность, вспыльчивость, перемены настроения, ощущение, что «всё злит» или вы становитесь злой без причины;
• тревожность, внутреннее напряжение, ощущение «как перед срывом»;
• плаксивость, грусть, снижение эмоционального фона без очевидной причины;
• бессонницу перед месячными или ухудшение качества сна;
• физические симптомы — нагрубание молочных желез, боли внизу живота, головные боли, вздутие, усталость.

У некоторых женщин ПМС сопровождается депрессией, снижением самооценки, снижением когнитивных функций и даже затруднениями в выполнении обычных дел. При этом настроение женщины в зависимости от цикла может меняться настолько выражено, что затрудняет социальную адаптацию.

Согласно данным российских клинических рекомендаций (Минздрав РФ, 2020), ПМС проявляется у 75–80% женщин репродуктивного возраста, и в 20–30% случаев симптомы могут быть настолько выраженными, что требуют медицинской коррекции. Зарубежные данные (ACOG, American College of Obstetricians and Gynecologists) подтверждают эти цифры: от 3 до 8% женщин сталкиваются с тяжелой формой — предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), включающим серьёзные эмоциональные нарушения и психическое истощение.

Сколько длится ПМС у девушек? В среднем — от 2 до 10 дней до начала менструации, с исчезновением симптомов в первые 1–2 дня цикла. Но иногда остаточные явления перетекают в так называемый постменструальный синдром, когда раздражительность и усталость сохраняются и после начала кровотечения.

Важно отличать ПМС от других состояний — таких как клиническая депрессия, генерализованное тревожное расстройство или гормональные нарушения (например, гипотиреоз). Основной критерий — цикличность. Симптомы возникают регулярно во второй половине цикла и проходят с его окончанием.

Таким образом, ПМС — это не каприз и не “слабость”, а предсказуемая и объяснимая реакция организма на гормональные колебания. И при правильном подходе — эту реакцию можно смягчить, улучшив качество жизни.

Настроение и фазы менструального цикла

Менструальный цикл и настроение женщины тесно связаны. То, что кажется «резкими перепадами», в действительности — естественная реакция организма на гормональные колебания. Виноваты не характер или эмоциональная нестабильность, а взаимодействие эстрогенов, прогестерона и нейромедиаторов, прежде всего серотонина.

Почему перед месячными плохое настроение?

Во второй половине цикла уровень прогестерона повышается, а эстроген — снижается. Это влияет на синтез серотонина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и стабильное настроение. Его дефицит может вызывать раздражительность, тревожность, бессонницу и плаксивость. Именно в этот период у многих женщин проявляются признаки ПМС.

Как настроение женщины меняется в зависимости от цикла:

*Дни указаны для условного 28-дневного цикла. Индивидуальные особенности могут влиять на длительность и проявления.

Поэтому настроение женщины в зависимости от цикла может изменяться как по часам, и это не повод для упреков, а основание для заботливого подхода — к себе или близким. Даже почему перед месячными хочется плакать — вопрос не психологии, а физиологии: так действует падение серотонина и усиленная чувствительность к стрессовым факторам.

Важно помнить: понимание своих фаз — это не слабость, а сила. Это помогает заранее готовиться к периоду спада, поддерживать организм нутриентами (например, магний при месячных может смягчить эмоциональную реактивность и снизить тревожность). Один из эффективных вариантов — MiraMag от PreventEra: он содержит биоактивные формы магния (L-таурат и малат) в сочетании с активным витамином B6 (пиридоксаль-5-фосфат), что способствует нормализации настроения, улучшению сна и снятию внутреннего напряжения.

ПМДР и постменструальный синдром: когда ПМС — это не просто тяжело

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — это не просто «тяжелый ПМС». Это клинически значимое расстройство, которое входит в классификатор болезней (DSM-5) и отличается интенсивностью и стойкостью симптомов. По данным зарубежных исследований, ПМДР возникает у 3–8% женщин репродуктивного возраста и может серьезно нарушать качество жизни.

Ключевые симптомы ПМДР включают:

• резкие перепады настроения;
• тревожность, чувство безысходности;
• депрессия, потеря интереса к повседневным делам;
• плаксивость, агрессия, ощущение, что “всё раздражает”;
• бессонница перед месячными, сложности с концентрацией внимания.

Почему перед месячными хочется плакать?

Так организм реагирует на гормональные колебания, особенно в чувствительной фазе перед менструацией. Снижение уровня эстрогена и прогестерона влияет на серотонинергическую систему, что может вызывать чувство грусти, упадок сил и тревожность. У женщин с ПМДР эта реакция гораздо острее и может перерастать в выраженное эмоциональное расстройство.

Когда обращаться за медицинской помощью?

Если вы замечаете, что симптомы ПМС повторяются из месяца в месяц, сильно мешают работе, общению и обычной жизни, — это повод обратиться к врачу. Особенно если проявляются:

• тяжелые формы раздражительности или агрессии;
• выраженная депрессия перед месячными;
• навязчивые мысли, острое чувство вины;
• нарушения сна и сильная тревожность.

Подходы к лечению

В лечении ПМДР могут использоваться:

• когнитивно-поведенческая психотерапия — как первый безопасный подход;
• антидепрессанты группы СИОЗС (ингибиторы обратного захвата серотонина) — назначаются при стойкой симптоматике;
• гормональная терапия (по решению врача);
• нутритивная поддержка (магний, витамины группы B, адаптогены).

Синдром предменструального напряжения в тяжёлой форме требует комплексного подхода, а не «перетерпеть».

А что насчет после?

У некоторых женщин наблюдается так называемый постменструальный синдром — он может проявляться как внезапная апатия или эмоциональное «опустошение» уже после окончания менструации. Причина кроется в резкой смене гормонального фона, физическом истощении и общем напряжении предыдущих дней. Это не так часто обсуждается, но заслуживает внимания и заботы.

Вывод: ПМС — это не каприз. ПМДР — это не слабость. Это состояния, признанные медициной и поддающиеся лечению. И важно говорить об этом без стыда, с поддержкой и вниманием к себе.

Как облегчить симптомы ПМС и перепады настроения

Синдром предменструального напряжения может серьезно повлиять на повседневную жизнь, вызывая тревожность, раздражительность, бессонницу, снижение настроения и физический дискомфорт. Однако сегодня доступны доказанные нутриенты и натуральные формулы, которые помогают облегчить симптомы ПМС и поддержать настроение женщины в зависимости от цикла.

Какие вещества действительно работают?

Клинические исследования показывают эффективность следующих витаминов и компонентов при месячных:

• Магний (особенно в формах L-таурат и малат) в сочетании с витамином B6 способствует снижению раздражительности, нормализации сна, улучшению настроения и уменьшению болевых ощущений.
  → В составе MiraMag — сочетание биодоступных форм магния и активного B6 (пиридоксаль-5-фосфат). Можно принимать курсами по 2–3 месяца или на постоянной основе, начиная прием за 1–2 недели до ожидаемого ПМС.
• L-теанин и экстракты адаптогенных растений (шафран, ашваганда, родиола) — обладают мягким анксиолитическим и антидепрессивным действием, снижают плаксивость, тревожность и перепады настроения.
  → В BlisSaffron L-теанин усилен экстрактом шафрана — природным антидепрессантом с доказанным эффектом при лёгкой депрессии и ПМДР. Формула подходит для тех, кто замечает, что перед месячными хочется плакать или становится особенно грустный и уязвимый.
  → CogniTea — для тех, кто чувствует упадок сил и снижение концентрации в разные фазы цикла. Мягко стимулирует ЦНС, не вызывая перевозбуждения, поддерживает психоэмоциональный тонус.
  → BlackShield Somatone  — комплекс на основе чаги, меланина и эндофульвинов для женщин с выраженными бессонницей перед месячными, тревожностью и нарушениями сна в лютеиновой фазе. Может использоваться как фоновая нейросоматическая поддержка при циклической депрессии и постменструальном синдроме.
• Пробиотики с адаптогенами и нутриентами — нормализуют микробиоту, что в свою очередь влияет на уровень серотонина и общее состояние.
  → RealFlor MetaBio может быть полезен при частых изменениях настроения, раздражительности и усталости, особенно при нарушениях пищевого поведения в предменструальные дни.

Как и когда начинать приём?

• Начинать прием нутриентов и комплексов можно за 10–14 дней до менструации.
• При выраженном ПМС или ПМДР возможен постоянный прием с корректировкой доз.
• Комбинированный подход — например, магний + антистрессовый фитокомплекс — даёт устойчивый результат и позволяет уменьшить симптомы ПМС без агрессивной фармакотерапии.

Не стоит воспринимать эмоциональные колебания как слабость — это отражение гормональных и нейрохимических процессов. Поддержка организма с помощью нутриентов и растительных формул — это не поблажка, а элемент заботы о психоэмоциональном здоровье, особенно в дни, когда менструальный цикл и настроение идут рука об руку.

Образ жизни и привычки, которые помогают справляться

Несмотря на физиологическую природу синдрома предменструального напряжения, многое зависит от образа жизни. Исследования показывают, что определенные повседневные практики помогают облегчить симптомы ПМС и стабилизировать настроение женщины в зависимости от цикла.

Вот что действительно работает:

• Регулярная физическая активность
  Умеренные кардионагрузки (йога, плавание, танцы, быстрая ходьба) помогают снизить уровень кортизола, стимулируют выработку эндорфинов и серотонина. Это может уменьшить раздражительность, тревожность и боли.
• Сон и гигиена отдыха
  Бессонница перед месячными — частая жалоба, связанная с падением прогестерона. Создание стабильного режима сна, ограничение экранного времени перед сном и мягкая поддержка (например, чай с мелиссой или добавки с L-теанином) — эффективные стратегии.
• Рацион с акцентом на нутриенты
  Дефицит витаминов группы B, магния, кальция, омега-3 усиливает проявления ПМС. Увеличение доли овощей, цельнозерновых, жирной рыбы, семян и орехов помогает восстановить баланс.
• Отказ от стимуляторов и сахара
  Кофеин и простые углеводы усиливают эмоциональную неустойчивость и влияют на гормональный фон. Уменьшение их потребления особенно важно в лютеиновой фазе.
• Психоэмоциональная гигиена
  Практики саморегуляции (дыхательные техники, медитация, когнитивные подходы) помогают справляться с тревожностью и предотвращают перерастание ПМС в предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).

Заключение

ПМС у женщин — это не выдумка, не «каприз» и не слабость характера. Это физиологически обусловленное состояние, которое влияет как на эмоциональный, так и на физический уровень. Оно может проявляться в форме раздражительности, бессонницы, тревожности, апатии, сниженного настроения, и часто мешает качеству жизни.

Важно помнить: синдром предменструального напряжения и ПМДР поддаются коррекции. Своевременное наблюдение за своим циклом, изменение образа жизни, поддержка нутриентами и, при необходимости, профессиональная терапия позволяют уменьшить симптомы ПМС и вернуть контроль над эмоциональным фоном.

Женщина не обязана страдать каждый месяц. Существуют мягкие и эффективные пути — от магния и B6 до комплексных БАДов и психотерапии. Главное — не игнорировать сигналы тела и давать себе право на поддержку.

Источники

1. Halbreich, U., et al. (2003). The prevalence, impairment, impact, and burden of premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Psychoneuroendocrinology, 28(Suppl 3), 1–23.
2. Yonkers, K. A., et al. (2008). Guidelines for the treatment of PMDD and PMS. Journal of Clinical Psychiatry, 69(8), 125–135.
3. Министерство здравоохранения РФ. Клинические рекомендации по диагностике и лечению предменструального синдрома (2021).
4. Bertone-Johnson, E. R. (2005). Calcium and vitamin D intake and risk of premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine, 165(11), 1246–1252.
5. Jahanfar, S., et al. (2020). Interventions for premenstrual syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.
6. Халютин, В. И. (2019). Психоэмоциональные нарушения у женщин репродуктивного возраста: патогенез и подходы к терапии. Акушерство и гинекология, № 4.