Сон оказывает многофакторное воздействие на организм: он снижает потребление энергии и увеличивает восстановление запасов энергии в мозге, потенцирует восстановление и очищение организма, регулирует адаптивный и врожденный иммунный ответ, а также способствует консолидации памяти (закреплению усвоенной информации в мозге). Нарушения сна снижают противовоспалительную активность, что увеличивает риски развития инфекционных, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и рака и их осложнений. 

Сон зависит от множества факторов: питание, двигательная активность, генетические факторы, фоновое воспаление. Сейчас мы разберем подробнее эти взаимосвязи. 

Физиология сна

Сон чередуется между двумя фазами: REM – быстрый сон и NREM – медленный сон, который занимает большую часть времени. 

Мы говорим о нарушениях сна при: 

  • Длительном засыпании;
  • Недостаток или отсутствие фазы NREM, которые проявляются в виде поверхностного сна (легко пробуждается от шороха), ночными подъемами в туалет или для утоления жажды;
  • Тяжелые подъемы по утрам, длительное пробуждение, отсутствие ощущения бодрости. 

Фазы сна сменяют друг друга, и мы даже можем просыпаться, например, чтобы изменить положение, но мы этого не помним. 

Бессонница 

Это клиническое состояние, которое характеризуется не только трудностями с засыпанием, но и такими симптомами как пробуждения во время сна, раздражительность и усталость в течение дня. Это связано с активностью симпатической нервной системы (она способствует нашей адаптации и держит нас «в тонусе»), происходит постоянный синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ) и кортизола. В результате чего парасимпатическая нервная система не может включиться (нервная система, ответственная за восстановление). 

Бессонница приводит к нарушению концентрации внимания, постоянной усталости, снижению когнитивных функций и способности к запоминанию (так как консолидация памяти происходит во время сна). А также увеличивает риск развития артериальной гипертонии (повышенного артериального давления), сахарного диабета (это связано с эффектами кортизола) и др. 

Очень важно провести дифференциальную диагностику между бессонницей и другими нарушениями сна, например, с синдромом беспокойных ног или апноэ во сне. Так как будут разные принципы лечения. 

Не исключается и эмоциональный фактор в развитии бессонницы, в связи с чем рекомендована и когнитивно-поведенческая терапия, целью которой является лечение бессонницы путем изменения мыслей, отношения и представлений о сне. Эта терапия направлена на уменьшение негативных мыслей во сне, улучшение гигиены сна и сокращение часов, проведенных в постели, что приводит к улучшению качества сна. 

Факторы, способствующие развитию бессонницы: злоупотребление кофеином, стресс на работе, потеря любимого человека, развод, насилие в семье и сменная работа. Люди, страдающие перфекционизмом, неврозами, подавленной личностью или повышенной восприимчивостью к тревоге, более подвержены нарушениям сна. 

У детей это может провоцироваться отсутствие определенных вещей, стимуляцией мультфильмами/сказками/играми.

Также несоблюдение гигиены сна, например, воздействие голубого спектра света, который является ингибитором мелатонина – гормона сна. 

Функции сна 

  • Иммунная – достаточность сна обеспечивает выработку нужного количества защитных антител. 
  • Гормональная – происходит смена циркадных гормонов, начинают вырабатываться мелатонин и пролактин, которые участвуют в стимуляции клеточного роста и деления. 
  • Очищающая – стимулируется глимфатическая система, обеспечивающая «очищение» головного мозга от накопленных метаболитов, перераспределяется уровень аминокислот, глюкозы и нейтротрансмиттеров. Дефицит сна нарушает работу глимфатической системы, что приводит к накоплению амилоидных бляшек, приводящий к развитию болезни Альцгеймера. 
  • Синтетическая – во время сна происходит ремодуляций клеточных взаимодействий и построение новых связей – синапсов. Это важно и для анализа поступившей в течение дня информации, её запоминанию или стиранию. 
  • Поддерживающая – сон снижает выработку гормонов симпатической нервной системы, обеспечивая суточные колебания артериального давления, что важно для структуры сосудов (сохраняется их эластичность) и работы сердца. 
  • Противовоспалительная – эту функцию обеспечивает гормон сна – мелатонин, при дефиците сна нарушается взаимоотношение и начинает превалировать воспалительный процесс. Это приводит к нарушениям и в иммунной системе, увеличивая риск развития аутоиммунных заболеваний. 
  • Антидепрессивный эффект – у лиц с дефицитом сна выше риски развития депрессии, это связывают с недостаточной противовоспалительной функцией. 

Влияние диеты на качество сна 

На качество сна негативно влияет избыточное потребление легких углеводов и кофеинсодержащих напитков, дефицит макронутриентов, отказ от завтрака, поздний ужин и нерегулярное питание. 

Алкоголь также нарушает электрофизиологию сна, которую можно оценить по ЭЭГ. 

Положительное влияние оказывает прием продуктов, содержащих триптофан, мелатонин и серотонин. А также закрытие дефицитов витаминов и минералов (доказано влияние витаминов группы В на качество сна). 

Улучшить качество сна можно с добавлением в рацион: овощей, фруктов, цельных злаков. 

Недостаточный сон связан с гормональными изменениями в организме, включая выработку лептина, грелина, кортизола и гормона роста. Гормональные изменения могут привести к снижению чувствительности тканей к инсулину. Эти изменения влияют на неправильный выбор продуктов питания, чрезмерное потребление пищи и снижение физической активности. 

При нарушении сна стимулируется выработка гремлина – гормона голода, и ингибируется синтез лепнина – гормона насыщения. Это может приводить и к нарушению пищевого поведения. 

Нарушения в диете в виде дефицита ненасыщенных жирных кислот, омега 3 и 6 приводит к нарушению синтеза серотонина, а значит и к нарушениям сна. Так употребление жирных сортов рыбы приводит к сонливости и положительно влияет на качество сна. 

Дефицит белка в рационе также снижает поступление прекурсоров церебрального серотонина – одного из снотворных нейромедиаторов, дефициту триптофана и других аминокислот, преобразующийся в нейромедиаторы тормозящего действия. 

Избыток углеводов будет влиять на уровень инсулина (гормона анаболического действия) и в следствии кортизола. Так употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может приводить к резким скачкам сахара, повышая выброс кортизола – антагониста мелатонина.

Влияние витамина Д на сон до конца не изучено, но тем не менее, проводимые исследования доказали, что дополнительный прием витамина Д положительно влияет на качество сна. Это связывают с наличием рецептора к витамину Д во многих тканях, благодаря чему оказывается и его физиологический эффект. 

Физическая активность и сон 

Проведенные исследования показывают, что продолжительная физическая активность положительно влияет на качество сна. Положительный эффект показали именно умеренная активность, в то время как легкая не оказывала значимого эффекта. 

Ежедневные занятия физической активностью, особенно на свежем воздухе, позволяют заменить медикаментозную поддержку качества сна. Улучшение качества сна происходит с увеличением времени активности и количества шагов, и поэтому даже умеренная физическая активность оказывает положительный эффект. 

С другой стороны высокооинтенсивная нагрузка в вечерние часы снижает выработку мелатонина из-за синтеза кортизола и активации симпатической нервной системы. Поэтому не рекомендуются вечерние силовые нагрузки. 

Заключение 

Сон – важный аспект, влияющий и на качество, и на продолжительность жизни. Не зря реаниматологи и неврологи отмечают повышение случает инсульта в утренние часы, когда идет пик выработки кортизола. 

PreventEra советуют соблюдать гигиену сна, полноценно питаться и заниматься физической активностью с грамотным тренером. Утром выбирая силовые нагрузки, а вечером кардио прогулку на свежем воздухе. 

Мы надеемся, что вы прочитали эту статью не ночью. 

Добрых сновидений! 

 

Источник