Сон оказывает многофакторное воздействие на организм: он снижает потребление энергии и увеличивает восстановление запасов энергии в мозге, потенцируя восстановление и очищение организма, регулирует адаптивный и врожденный иммунный ответ, а также способствует консолидации памяти (закреплению усвоенной информации в мозге). Исследования также показывают, что понимание того, как улучшить качество сна, может стать ключевым фактором в оптимизации этих процессов. Нарушения сна снижают противовоспалительную активность, что увеличивает риски развития инфекционных, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и рака, а также осложнений этих состояний.

Сон зависит от множества факторов: питание, двигательная активность, генетические факторы, фоновое воспаление. Сейчас мы разберем подробнее эти взаимосвязи.

Физиология сна

Сон чередуется между двумя фазами: REM - быстрый сон и NREM - медленный сон, который занимает большую часть времени.

Мы говорим о нарушениях сна при:

  • Длительном засыпании;
  • Недостаток или отсутствие фазы NREM, которые проявляются в виде поверхностного сна (легко пробуждается от шороха), ночными подъемами в туалет или для утоления жажды;
  • Тяжелые подъемы по утрам, длительное пробуждение, отсутствие ощущения бодрости.

Фазы сна сменяют друг друга, и мы даже можем просыпаться, например, чтобы изменить положение, но мы этого не помним.

Бессонница

Это клиническое состояние, которое характеризуется не только трудностями с засыпанием, но и такими симптомами, как пробуждения во время сна, раздражительность и усталость в течение дня. Это связано с активностью симпатической нервной системы (которая способствует нашей адаптации и держит нас «в тонусе»), происходит постоянный синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ) и кортизола, в результате чего парасимпатическая нервная система, ответственная за восстановление, не может полноценно включиться.

Бессонница приводит к нарушению концентрации внимания, постоянной усталости, снижению когнитивных функций и способности к запоминанию (так как консолидация памяти происходит во время сна). Также она увеличивает риск развития артериальной гипертензии (повышенного артериального давления), сахарного диабета (из-за эффектов кортизола) и других заболеваний.

Очень важно провести дифференциальную диагностику между бессонницей и другими нарушениями сна, например, синдромом беспокойных ног или апноэ во сне, поскольку принципы лечения этих состояний различаются.

Не исключается и эмоциональный фактор в развитии бессонницы, поэтому рекомендована когнитивно-поведенческая терапия, цель которой – лечение бессонницы путём изменения мыслей, отношения и представлений о сне. Эта терапия направлена на уменьшение негативных мыслей, улучшение гигиены сна и сокращение часов, проводимых в постели, что приводит к улучшению качества сна. При этом специалисты рассматривают вопрос, как можно улучшить качество сна, как один из ключевых аспектов терапии, позволяющий добиться стабильного эффекта.

Факторы, способствующие развитию бессонницы, включают злоупотребление кофеином, стресс на работе, потерю любимого человека, развод, насилие в семье и сменную работу. Люди, страдающие перфекционизмом, неврозами, подавленной личностью или повышенной восприимчивостью к тревоге, более подвержены нарушениям сна. У детей бессонница может провоцироваться отсутствием определённых стимулов или, наоборот, их избыточной стимуляцией через мультфильмы, сказки или игры.

Также несоблюдение гигиены сна, например, воздействие голубого спектра света, который является ингибитором мелатонина – гормона сна, негативно сказывается на качестве ночного отдыха.

Функции сна

  • Иммунная - достаточность сна обеспечивает выработку нужного количества защитных антител.
  • Гормональная - происходит смена циркадных гормонов, начинают вырабатываться мелатонин и пролактин, которые участвуют в стимуляции клеточного роста и деления.
  • Очищающая - стимулируется глимфатическая система, обеспечивающая «очищение» головного мозга от накопленных метаболитов, перераспределяется уровень аминокислот, глюкозы и нейтротрансмиттеров. Дефицит сна нарушает работу глимфатической системы, что приводит к накоплению амилоидных бляшек, приводящий к развитию болезни Альцгеймера.
  • Синтетическая - во время сна происходит ремодуляций клеточных взаимодействий и построение новых связей - синапсов. Это важно и для анализа поступившей в течение дня информации, её запоминанию или стиранию.
  • Поддерживающая - сон снижает выработку гормонов симпатической нервной системы, обеспечивая суточные колебания артериального давления, что важно для структуры сосудов (сохраняется их эластичность) и работы сердца.
  • Противовоспалительная - эту функцию обеспечивает гормон сна - мелатонин, при дефиците сна нарушается взаимоотношение и начинает превалировать воспалительный процесс. Это приводит к нарушениям и в иммунной системе, увеличивая риск развития аутоиммунных заболеваний.
  • Антидепрессивный эффект - у лиц с дефицитом сна выше риски развития депрессии, это связывают с недостаточной противовоспалительной функцией.

Влияние диеты на качество сна

На качество сна негативно влияет избыточное потребление легких углеводов и кофеинсодержащих напитков, дефицит макронутриентов, отказ от завтрака, поздний ужин и нерегулярное питание.

Алкоголь также нарушает электрофизиологию сна, которую можно оценить по ЭЭГ.

Положительное влияние оказывает прием продуктов, содержащих триптофан, мелатонин и серотонин. А также закрытие дефицитов витаминов и минералов (доказано влияние витаминов группы В на качество сна).

Улучшить качество сна можно с добавлением в рацион: овощей, фруктов, цельных злаков.

Недостаточный сон связан с гормональными изменениями в организме, включая выработку лептина, грелина, кортизола и гормона роста. Гормональные изменения могут привести к снижению чувствительности тканей к инсулину. Эти изменения влияют на неправильный выбор продуктов питания, чрезмерное потребление пищи и снижение физической активности.

При нарушении сна стимулируется выработка гремлина - гормона голода, и ингибируется синтез лепнина - гормона насыщения. Это может приводить и к нарушению пищевого поведения.

Нарушения в диете в виде дефицита ненасыщенных жирных кислот, омега 3 и 6 приводит к нарушению синтеза серотонина, а значит и к нарушениям сна. Так употребление жирных сортов рыбы приводит к сонливости и положительно влияет на качество сна.

Дефицит белка в рационе также снижает поступление прекурсоров церебрального серотонина - одного из снотворных нейромедиаторов, дефициту триптофана и других аминокислот, преобразующийся в нейромедиаторы тормозящего действия.

Избыток углеводов будет влиять на уровень инсулина (гормона анаболического действия) и в следствии кортизола. Так употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может приводить к резким скачкам сахара, повышая выброс кортизола - антагониста мелатонина.

Влияние витамина Д на сон до конца не изучено, но тем не менее, проводимые исследования доказали, что дополнительный прием витамина Д положительно влияет на качество сна. Это связывают с наличием рецептора к витамину Д во многих тканях, благодаря чему оказывается и его физиологический эффект.

Физическая активность и сон

Проведенные исследования показывают, что продолжительная физическая активность положительно влияет на качество сна. Положительный эффект показали именно умеренная активность, в то время как легкая не оказывала значимого эффекта.

Ежедневные занятия физической активностью, особенно на свежем воздухе, позволяют заменить медикаментозную поддержку качества сна. Улучшение качества сна происходит с увеличением времени активности и количества шагов, и поэтому даже умеренная физическая активность оказывает положительный эффект.

С другой стороны высокооинтенсивная нагрузка в вечерние часы снижает выработку мелатонина из-за синтеза кортизола и активации симпатической нервной системы. Поэтому не рекомендуются вечерние силовые нагрузки.

Заключение

Сон - важный аспект, влияющий и на качество, и на продолжительность жизни. Не зря реаниматологи и неврологи отмечают повышение случает инсульта в утренние часы, когда идет пик выработки кортизола.

PreventEra советуют соблюдать гигиену сна, полноценно питаться и заниматься физической активностью с грамотным тренером. Утром выбирая силовые нагрузки, а вечером кардио прогулку на свежем воздухе.

Мы надеемся, что вы прочитали эту статью не ночью.

Добрых сновидений!

 

Источник