Хроническая усталость у взрослых: как распознать и восстановить ресурсы организма

Отпуск не помогает, выходные пролетают без восстановления, а каждое утро всё тяжелее вставать с кровати. Если вы узнали себя — это может быть не просто переутомление, а синдром хронической усталости (СХУ).

Сегодня от СХУ страдает от 0,2 до 0,4% взрослого населения, по данным ВОЗ. В реальности цифры могут быть значительно выше: синдром часто маскируется под обычную усталость, недосып или стресс. Особенно у женщин 30–50 лет, которые традиционно берут на себя максимум ответственности — за работу, дом, детей и стареющих родителей.

Важно понимать: постоянная слабость, апатия, снижение концентрации и ощущение «выжатости» — это не норма. Хроническая усталость — это сигнал, что ресурсы организма истощены, и он больше не справляется.

В этой статье мы разберемся:

• чем отличается синдром хронической усталости от банального переутомления,
• какие симптомы должны насторожить,
• как восстановить энергию и вернуть себе ощущение силы,
• и какие витамины, БАДы и методы реально работают.

Если после работы нет сил ни на что — самое время остановиться и задуматься, что на самом деле стоит за этой усталостью.

Что такое хроническая усталость и чем она отличается от переутомления

Синдром хронической усталости (СХУ) — это не просто «устал от работы». Это сложное состояние, которое сопровождается снижением физической и умственной работоспособности, постоянной слабостью, ощущением «опустошённости», которое не проходит даже после длительного отдыха.

Переутомление — это временное состояние, которое обычно проходит после отдыха. Но если симптомы сохраняются — это может быть СХУ.

По данным CDC (Центра по контролю и профилактике заболеваний США), около 90% случаев СХУ остаются недиагностированными — люди годами списывают симптомы на стресс, аврал на работе или возраст. Но это не типичный упадок сил, а системное расстройство, требующее внимания. Слабость и упадок сил в организме могут иметь разные причины, но при СХУ они сохраняются длительно и усиливаются.

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Chronic Fatigue Syndrome, пациенты с СХУ теряют до 50% уровня прежней активности, а в тяжелых формах могут быть прикованы к постели. Это заболевание не имеет единственной причины — скорее, это сбой адаптационной системы организма, который больше не справляется с нагрузкой.

Чтобы правильно определить признаки переутомления и вовремя применить эффективные методы восстановления, стоит ориентироваться на длительность симптомов и реакцию на отдых

А чтобы понять, с чем вы сталкиваетесь — временным утомлением или уже хроническим истощением, используем сравнение:

Если вы чувствуете, что утомление не проходит, каждый день становится испытанием, а сон не приносит восстановления — не игнорируйте эти сигналы. СХУ — это не «леность», а серьезное расстройство, требующее комплексного подхода.

Симптомы и признаки переутомления и СХУ

Разграничить обычное переутомление и синдром хронической усталости (СХУ) можно по характерным проявлениям. Важно не игнорировать даже «мелкие» сигналы организма — они могут быть первыми звоночками снижения ресурсов и развития системного расстройства.

Вот на что стоит обратить внимание:

Постоянная слабость и упадок сил
Ощущение, будто батарея организма разряжена на 20% и не заряжается. Вы просыпаетесь уже уставшими, и нет энергии и сил в организме даже для обычных дел — приготовить еду, ответить на сообщения, выйти на прогулку.

Нет сил после сна
Даже если вы спали 8–9 часов, не чувствуете бодрости. Это типичный признак СХУ — организм будто не «включается» утром, и ощущение вялости тянется весь день. Если вы не знаете, как избавиться от сонливости и вернуть себе ясность ума, важно начать с диагностики причин.

Сонливость в течение дня
Состояние, при котором постоянно клонит в сон, особенно после еды, при малейшем снижении активности. Это может сопровождаться нарушением циркадных ритмов и недостаточным восстановлением во сне.

Раздражительность, апатия
Уменьшается эмоциональная устойчивость, усиливаются тревожность, вспыльчивость. Иногда — наоборот: наступает полная эмоциональная плоскость, когда не радует даже то, что раньше вдохновляло.

Снижение концентрации и памяти
Люди часто жалуются, что не могут собраться с мыслями, забывают, зачем пришли в комнату, перечитывают одно и то же предложение по несколько раз. Это результат нарушения нейромедиаторного баланса и переутомления мозга.

Бессонница или поверхностный сон
Нарушение сна — один из первых и самых устойчивых симптомов. Затрудненное засыпание, частые пробуждения, ощущение, что «не спал всю ночь», даже если пролежал в постели 7–8 часов.

Боли в теле без очевидной причины
Могут появляться мышечные боли, ломота, головные боли, не связанные с физической нагрузкой или простудой. Это связано с общим воспалительным фоном и нарушением регуляции болевого восприятия.

Частые простуды и ощущение, что вы постоянно «приболели»
Иммунитет истощен, и даже легкая вирусная атака вызывает длительное недомогание. Могут быть признаки подострого воспаления, слабость, температура 37–37,4, першение в горле, ощущение тяжести в теле.

Эти симптомы переутомления у взрослых могут сигнализировать о серьезных нарушениях. Особенно если они продолжаются более месяца.

Причины хронической усталости

Понять, чем характеризуется утомление, — важно, но еще важнее выяснить, почему оно не уходит. Синдром хронической усталости может быть вызван целым комплексом факторов — от банального дефицита витаминов до скрытых воспалительных процессов или психологического истощения.

Условно причины можно разделить на три большие группы:

 Физиологические причины

1. Дефицит витаминов и микроэлементов один из самых частых факторов:

• Нехватка витаминов группы B — снижает умственную работоспособность, ухудшает настроение.
• Дефицит магния — вызывает слабость и раздражительность.
• Недостаток железа — может привести к анемии, а вместе с ней — к сонливости, снижению памяти и общей усталости.
• Дефицит витамина D — провоцирует вялость, упадок сил и мышечную слабость.
  Исследования показали: до 70% взрослых жителей мегаполисов испытывают мультидефицитное состояние, особенно в осенне-зимний период.

1. Нарушение питания и гидратации
   Низкокалорийные диеты, скудный рацион, отказ от жиров, дефицит белка — всё это подтачивает энергетический ресурс организма.
2. Гормональные дисбалансы
   Особенно важны функции щитовидной железы: при гипотиреозе замедляются все обменные процессы, появляется постоянная слабость, заторможенность, увеличивается вес, нарушается терморегуляция.

 Психологические причины

1. Хронический стресс и выгорание
   Если стресс длится неделями, он истощает надпочечники и приводит к снижению выработки кортизола — гормона, отвечающего за энергию в течение дня.
   По данным ВЦИОМ, более 60% работающих россиян отмечают симптомы эмоционального выгорания.
2. Тревожные и депрессивные расстройства
   Они часто маскируются под соматические симптомы: усталость, отсутствие энергии, апатия, трудности с пробуждением. Часто человек даже не осознаёт психологическую природу своего состояния.

Медицинские причины

1. Скрытые воспалительные процессы и инфекции
   Цитомегаловирус, вирус Эпштейна-Барр, герпес 6-го типа — могут персистировать в организме, вызывая длительное недомогание, ломоту, слабость, туман в голове. Также сюда относятся хронические синуситы, воспаления ЖКТ и мочеполовой системы.
2. Сахарный диабет, метаболический синдром
   На фоне нестабильного уровня сахара в крови человек чувствует энергетические провалы — после еды сонливость, до еды раздражительность, невозможность сосредоточиться.
3. Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем
   Нарушения кровоснабжения и кислородного обмена — еще один фактор постоянной вялости, упадка сил, быстрой утомляемости.

Важно: часто причины сочетаются. Например, у человека с железодефицитом может быть одновременно тревожное расстройство и скрытое воспаление. Поэтому разбираться с проблемой стоит комплексно.

Если после работы нет сил ни на что, важно не игнорировать это — отсутствие энергии может быть признаком глубинных нарушений.

Как восстановить силы и энергию: пошаговая стратегия

Когда нет энергии и сил, не стоит бросаться в крайности или хаотично скупать витамины. Восстановление ресурса — это процесс, который требует системного подхода. Ниже — пошаговый план, который действительно помогает.

1. Нормализуйте режим сна и отдыха

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
• Минимизируйте свет от экранов за 1–2 часа до сна: он нарушает выработку мелатонина — гормона сна.
• Создайте вечерний ритуал: проветривание, тёплая ванна, тишина, приглушённый свет.
• Важно: сонливость в течение дня часто связана не только с количеством сна, но и с его качеством. Следите за глубиной сна.

Совет: если бессонница или поверхностный сон беспокоят регулярно, стоит проконсультироваться с врачом или ввести мягкие адаптогены/растительные средства (например, с экстрактами мелиссы, лаванды, пассифлоры).

2. Снизьте физическую и эмоциональную нагрузку

• Проанализируйте день: есть ли перегрузка? Важны ли все задачи в списке?
• Уменьшите количество мультитаскинга — он истощает когнитивные ресурсы.
• Добавьте короткие паузы каждые 1,5–2 часа, даже если вы просто встали и прошлись.

Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают: 10-минутные перерывы повышают продуктивность и снижают уровень гормонов стресса.

3. Проверьте дефициты и устраните их

• Пройдите базовые анализы: ферритин, В12, витамин D, магний, гормоны щитовидной железы.
• При необходимости восполните дефициты под контролем специалиста.
• При хронической вялости стоит обратить внимание и на уровень воспалительных маркеров (С-реактивный белок, гомоцистеин).

Факт: даже лёгкий дефицит железа может вызывать симптомы переутомления у взрослых — особенно у женщин.

4. Введите поддерживающие средства

• Адаптогены: родиола, элеутерококк, ашваганда — помогают организму справляться со стрессом и повышают устойчивость.
• Витамины группы B, магний, омега-3, коэнзим Q10 — улучшают метаболизм, снижают утомляемость, нормализуют работоспособность.
• Пробиотики и средства для кишечника: всё чаще усталость связывают с нарушением кишечного микробиома (ось «кишечник–мозг»).

5. Делайте это регулярно и постепенно

• Не ждите эффекта за три дня. Восстановление ресурсов — процесс, особенно если синдром развивался месяцами.
• Начинайте с малого: нормализуйте сон, добавьте базовые витамины, затем переходите к адаптогенам и физической активности.
• Ведите дневник самочувствия: что помогает, как меняется состояние.

Какие витамины и БАДы помогут при хронической усталости

Если вы регулярно ощущаете слабость и упадок сил, организм может просто не справляться с текущей нагрузкой — из-за скрытых дефицитов, воспаления или сбоя в нервной регуляции. В таком случае БАДы могут стать важным элементом поддержки: не заменяя лечение, но усиливая восстановление.

Вот какие нутриенты и формулы особенно важны при синдроме хронической усталости и переутомлении.

1. Витамины группы B — основа метаболической энергии:

• Участвуют в работе нервной системы и энергетическом обмене.
• При дефиците снижается концентрация, появляется раздражительность, тревожность, умственное утомление.

Что выбрать:
Liposomal B-Complex от PreventEra
— липосомальная форма, обеспечивающая высокую биодоступность. Содержит все ключевые витамины группы B, включая активные формы B6, B9 (фолат) и B12.

2. Магний — для снижения напряжения и снятия усталости:

• Важен для нервной проводимости, сна и работы мышц.
• При его нехватке может развиваться раздражительность, бессонница, дрожь, спазмы.

Что выбрать:
MiraMag от PreventEra
— сочетает органические формы магния и витамин B6 в метилированной форме. Отлично поддерживает при стрессах, синдроме хронической усталости и даже ПМС.

3. Витамин D3 + K2 — не только про иммунитет:

• D3 регулирует энергетический обмен, влияет на настроение.
• K2 помогает усвоению D и защищает сосуды.

Что выбрать:
Liposomal D3+K2 от PreventEra
— липосомальная форма с высокой усвояемостью. Важна при длительном упадке сил и снижении иммунной защиты.

4. Противовоспалительные нутриенты — когда ресурс «съедается» тихим воспалением:

• Хроническое воспаление часто остаётся незамеченным, но именно оно мешает восстановлению.
• Поддержка противовоспалительными нутриентами снижает фоновую усталость, вялость, улучшает общее состояние.

Что выбрать:
InflaRest Oil от PreventEra
— формула на основе CO₂-экстрактов облепихи, календулы, таману и омега-кислот. Работает мягко, но эффективно.

• Натуральная поддержка настроения
• Эмоциональное выгорание, апатия и тревожность — частые спутники СХУ.
• Улучшение настроения и повышение уровня дофамина/серотонина помогают выйти из «энергетической ямы».

Что выбрать:
BlissAffron от PreventEra
— мягкий адаптоген на основе стандартизированного шафрана. Помогает при апатии, эмоциональной нестабильности, расстройствах сна.

Эти продукты можно сочетать между собой по рекомендации специалиста: они усиливают действие друг друга, не перегружая организм.

Когда стоит обратиться к врачу

Даже если вы стараетесь соблюдать режим, принимать витамины и снизить нагрузку, но состояние не улучшается в течение 4–6 недель — важно не откладывать визит к врачу. Синдром хронической усталости может быть симптомом скрытых нарушений, которые невозможно диагностировать «на глаз».

Обратитесь за медицинской помощью, если:

• Слабость и вялость сохраняются длительное время и не проходят даже после отдыха и сна.
• Присутствуют дополнительные симптомы: субфебрильная температура (37–37.5°C), ночная потливость, необъяснимое снижение веса.
• Вы замечаете снижение памяти, трудности с концентрацией, забывчивость.
• Появилась бессонница или тревожный сон, который не восстанавливает.
• Есть жалобы на сердце, ЖКТ, гормональный фон — например, сбои цикла, учащенные сердцебиения, нестабильное давление.
• Частые простуды или ощущение постоянной “болезненности” — признак снижения иммунного ответа.
• В анамнезе есть аутоиммунные, эндокринные, инфекционные заболевания — они могут обострять СХУ.

Почему это важно?

Многие заболевания — анемия, гипотиреоз, болезнь Лайма, хронические вирусные инфекции, скрытая депрессия — проявляются точно такими же симптомами, как синдром хронической усталости. Без диагностики и корректного лечения эти состояния могут усугубляться.

Минимальный список обследований, который стоит обсудить с терапевтом или врачом функциональной медицины:

• Общий и биохимический анализ крови;
• Витамины B12, D, ферритин, железо;
• Щитовидная железа (ТТГ, Т3, Т4);
• Маркеры воспаления (СРБ, лейкоциты);
• Гормоны (кортизол, половые гормоны — по показаниям).

Важно помнить: БАДы и витамины — это поддержка на пути к восстановлению. Они работают эффективнее, когда вы понимаете, почему организм оказался в дефиците и что нужно скорректировать в образе жизни, питании и психоэмоциональной сфере.

Усталость — это не слабость, а сигнал

Чувство постоянной усталости, когда даже после сна “нет сил ни на что”, — это не норма. Это важный сигнал от организма, который просит помощи. И чем раньше вы отреагируете, тем легче восстановить ресурсы.

Синдром хронической усталости — это не просто про “перенапрягся на работе”, а о системном истощении, которое затрагивает энергообмен, нервную и иммунную систему.
Поддержка организма требует комплексного подхода: пересмотра режима дня, восполнения дефицитов, снижения хронического стресса и разумной нутритивной поддержки.
Использование качественных витаминов и нутрицевтиков помогает восстановить уровень энергии, улучшить концентрацию и вернуть радость повседневной жизни.

В составе поддерживающей программы при усталости могут быть полезны:

• Liposomal B-Complex — высокоусвояемый комплекс витаминов группы B для нормализации работы нервной системы и повышения энергии.
• MiraMag — уникальный магний в липосомальной форме для расслабления и восстановления после стресса.
• Liposomal D3+K2 — поддержка иммунитета и выработки энергии в митохондриях.
• InfraRest Oil — комплекс для мягкого контроля воспаления и защиты клеток.
• Blissaffron — натуральный стабилизатор настроения с шафраном, который помогает при апатии, усталости и тревожности.

Помните: ваше тело — не машина, и «запас прочности» не бесконечен.
Настоящая сила — не в том, чтобы терпеть изо дня в день, а в том, чтобы услышать себя, вовремя замедлиться и восстановиться.

Источники

1. Fukuda K. et al. (1994). The Chronic Fatigue Syndrome: A Comprehensive Approach to Its Definition and Study. Annals of Internal Medicine, 121(12), 953–959.
   https://doi.org/10.7326/0003-4819-121-12-199412150-00009
2. National Institutes of Health (NIH) — Chronic Fatigue Syndrome Information Page.
   https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/myalgic-encephalomyelitischronic-fatigue-syndrome
3. Sharpe M. et al. (2001). Chronic fatigue syndrome: a practical guide to assessment and management. General Hospital Psychiatry, 23(6), 395–404.
   https://doi.org/10.1016/S0163-8343(01)00180-2
4. Роспотребнадзор РФ — Информационный бюллетень по вопросам хронической усталости, 2023.
   https://rospotrebnadzor.ru
5. Bourke J. et al. (2019). Systematic review of the role of vitamin B-complex in fatigue and cognitive function. Nutritional Neuroscience, 22(9), 632–641.
   https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1437055
6. Morris G., Maes M. (2013). Mitochondrial dysfunctions in Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome explained by activated immuno-inflammatory, oxidative and nitrosative stress pathways. Metabolic Brain Disease, 29(1), 19–36.
   https://doi.org/10.1007/s11011-013-9435-x
7. Зайцева И.А. (2020). Роль микронутриентов в профилактике хронической усталости у взрослых. Журнал “Здоровье и Образ жизни”, №4.
8. Орлова Е.В., Сидорова Т.А. (2021). Магний и витамин D в профилактике стресс-индуцированных расстройств у взрослых пациентов. Вестник нутрициологии и диетологии, №3(17), 45–52.